תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, עם כל העצות הנכונות והטיפים ששומרים על תזונה נכונה ונבונה לילדים צמחונים. אימצנו

החלטה של ילד על מעבר לצמחונות, או של הורה לגבי צמחונות של ילדו, אינה מובנת מאליה. צמחונות ככלל ובפרט בגיל שיש בו גדילה וצמיחה של איברים, רקמות ושרירים, מחייבת אכילה בריאה, מוקפדת ומאוזנת, ולעיתים אף ליווי מקצועי של דיאטן ילדים, כדי למנוע  חסרים תזונתיים משמעותיים וכן כדי לאפשר תמיכה בצרכים התזונתיים הגבוהים של ילד או מתבגר, אשר לא רק צריך לתחזק את גופו בריא, אלא גם צומח. עם זאת, כיום התרחב מאוד מגוון המזון הצמחוני ואף הטבעוני שמוצע וזמין לכל בית. היום אין צורך לחיות על תפריט מונוטוני מבוסס קטניות, כתחליף לחלבון מלא שקיים במזון מהחי. כיום מוצעים תחליפי בשר איכותיים מבחינה תזונתית, דוגמת סייטן, מזונות מבוססי סויה במגוון צורות, אבקות חלבון איכותיות, הן ממקור צמחי (סויה) והן ממקור שאינו בשרי (חלב) וכן מגוון ממרחים בריאים מבוססי אגוזים וקטניות, שיכולים להוות תחליף ראוי ובריא לכל ממרח אחר. הדגש המרכזי שיש לשים לב אליו במעבר ילד לצמחונות הוא שהילד מקבל מספיק קלוריות ושומן ומספיק חלבון איכותי, וכן תזונה שתספק לו מגוון ויטמינים ומינרלים ושתמנע חסרים אפשריים, ששכיחים יותר בצמחונות, בהשוואה ללא צמחונים.

הצעות פעולה:

כדי לוודא שהילד צורך מספיק קלוריות רצוי להיוועץ עם דיאטן. אם אין באפשרותכם, שימו לב להתנהגויות של הילד- אם תתרשמו כי הוא רעב לעיתים תכופות, פונה לחטיפים ולמשקאות ממותקים להשלמות, ככל הנראה יש להגדיל את נפח הארוחה, להוסיף תוספת או להגדיל את המנה.

סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות, ובין השאר תורמים לתחושת השובע. אצל ילדים צמחונים, שאינם נוטים לאכילת יתר, יש להקפיד על צריכת סיבים שאינה גבוהה מדי, כזו שתקטין את צריכת המזון ובפרט החלבון בארוחה. זו גישה שקצת נוגדת את מה שלימדנו את עצמנו שבריא, אבל ילדים צמחונים צורכים מספיק סיבים, מעצם זה שתזונתם מורכבת ממזון מהצומח. במקרה זה, ניתן לאכול ירקות או פירות גם ללא הקליפה ולהימנע מאכילת נבטים, למשל.

אם הילד ניזון מחטיפים ומתוקים כארוחות ביניים, מומלץ להמיר את אלו בארוחות ביניים בריאות: פירות ואגוזים או שקדים טריים, פרוסת לחם עם טחינה וסילאן – שיספקו את הטעם המתוק וימנעו רעב, ועדיין יספקו חלבון וערכים תזונתיים.

צריכת חלבון מלא היא אחד האתגרים המשמעותיים של הצמחונות. חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של הגוף) הקיימות, בסדר ובזמינות הנכונה לגוף. הוא מספק לגוף את כל צרכיו, החל מבניית רקמות ושרירים וכלה בחיזוק המערכת החיסונית, בבניית עור ושיער והתאוששות מפציעות ומדלקות. חלבון מלא הוא בהגדרה חלבון מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב). אם הילד הצמחוני כן צורך חלק ממזונות אלו, הקפידו על צריכה קבועה שלהם (ביצה מדי יום, למשל). במידה ולא, יש להרכיב חלבון מלא. חלבון מלא ניתן להרכיב משילוב של דגנים וקטניות (אורז ואפונה או עדשים, למשל) או ממוצרים מבוססי סויה דוגמת טופו, אבקות חלבון מבוססות סויה וכו’. דרך נוספת שזמינה לנו היום, היא לצרוך תחליפי בשר, דוגמת סייטן, שטעמם דומה מאוד לבשר המקורי. יש לשים לב כי צריכת סייטן אינה מתאימה לרגישים לגלוטן או צליאקים, שכן הסייטן עשוי מגלוטן שבחיטה.

חסרים תזונתיים אפשריים לצמחונים: ישנם מספר חוסרים שכיחים במעבר לצמחונות. יש להקפיד לצרוך מזונות העשירים בהם מן הצומח ולבדוק בבדיקת דם את הויטמינים והמינרלים שניתן לבדוק מדי שנה, דוגמת סידן, ויטמין B, ויטמין D וברזל

א. מחסור בברזל: ברזל הוא רכיב מרכזי וחיוני בכדוריות הדם האדומות. הוא נושא את החמצן לתאי הגוף וחיוני לתפקוד המוח. מחסור חמור בברזל יכול להתבטא באנמיה ואף בפגיעה בזיכרון ובריכוז. ילדים בפרט זקוקים לצורך גדילתם לכמות גדולה של ברזל לצורך ייצור כדוריות הדם. מאחר ובמזון מהחי הברזל זמין ונספג טוב יותר מאשר במזון צמחי, יש לכלול בתפריט היומי של ילדים צמחונים את המזונות הבאים, המכילים הרבה ברזל: דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים בברזל, דייסות שיבולת שועל וכן דגנים מלאים, קטניות וביצים. חשוב לא פחות להגדיל את ספיגת הברזל, ע”י שילוב הברזל עם מזון שמכיל ויטמין C, על מנת ליצור סביבה טובה לספיגה. מזונות אלו הם פירות הדר, תפוזים, קלמנטינות ועגבניות ופלפלים.

ב. סידן וויטמין D – סידן הוא מינרל חשוב בחיזוק וגדילת העצמות ולפיכך חשיבותו העצומה בגיל הגדילה וההתבגרות ובניית מסת עצם טובה ועצמות חזקות. אם הילד צורך מוצרי חלב, חשוב להקפיד על שילוב מוצרי חלב בעלי תכולת סידן גבוהה על מנת לספק את הדרישות למינרל חשוב זה, דוגמת גבינת ריקוטה וגבינות מועשרות. כן ניתן להשיג סידן ממאכלים כגון שקדים, טופו, שעועית לבנה, שומר ועוד. ההמלצה הרווחת היא לצרוך כמויות לא גדולות של סידן 2-3 ביום, לספיגה מיטבית, כלומר לפזר את הסידן לאורך היום, ולא לצרוך כמות גבוהה בבת אחת.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, המסייע בספיגת הסידן. ניתן לצרוך אותו באופן טבעי ע”י חשיפה מבוקרת ובשעות לא חמות לקרני השמש ללא קרם הגנה. כן ניתן לקבל אותו ממאכלים מועשרים, דוגמת דגני בוקר או ע”י תוסף.

ג. אבץ- אבץ הוא מינרל חיוני הנמצא בכל תאי הגוף וחשוב לגדילה, ליצירת חלבונים, להתפתחות מינית, לפעילות המערכת החיסונית ועוד. מקורות צמחונים טובים לאבץ הם קטניות, גרעיני דלעת, אגוזים, דגנים מלאים, סויה, ביצים ומוצרי חלב.

ד. ויטמין 12-B – ויטמין המשפיע על תפקוד המוח ומערכת העצבים, וכן על התחלקות התאים. המקור המרכזי של הויטמין הוא ממוצרים מן החי ולפיכך צמחונים ובוודאי טבעונים לא מקבלים מספיק ממנו ויצטרכו לקחת תוסף. ילדים שכן אוכלים מוצרי חלב וביצים צריכים לעקוב אחרי רמות הויטמין בבדיקת דם, ולפי הצורך וחוות דעת הרופא המטפל להחליט על תוסף או אף על זריקות.

כאמור, הרשת מלאה בבלוגים ובמתכונים לצמחונים, לרבות לילדים צמחונים. מומלץ לקחת מתכונים מוכרים ואהובים, ולהמיר את הבשר שבהם לסויה או לסייטן. לדוגמא: בולונז מסייטן או פלפל ממולא בסויה, ברוטב עגבניות.